많은 분들께서 매일 몇 리터의 물을 마셔야 하는지에 대해 고민합니다. 전문가들은 차, 커피 등의 음료수도 하루 섭취되는 물의 양에 포함될 수 있다고 하지만, 우유, 두유, 당이 들어간 음료수와 같이 열량이 높은 음료수를 물 대신 섭취하는 것은 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 것을 염두에 두어야 합니다.
1일 물 섭취량은?
식사하는 양이 많을수록 더 많은 물이 필요합니다. 성인 섭취량을 기준으로 계산한다면, 1kcal을 섭취할 때마다 1~1.5cc의 물이 필요합니다. 즉, 하루 2000kcal의 열량을 섭취한다면 하루 2000~2500ml의 물을 마셔야 한다는 뜻입니다.
음료, 커피 및 차도 포함
의학적으로 권장하는 하루 섭취 물의 양은 식사 중의 수분 및 음료의 수분뿐만 아니라 차, 커피, 두유, 우유, 과즙, 당이 들어간 음료 및 대체 당 음료까지 모두 포함됩니다.
물 대신 음료를 많이 마신다면
물을 좋아하지 않거나 하루 권장 섭취량을 만족하기 어려운 분들을 위해 다음과 같은 음료를 수분 섭취량 계산에 포함시킬 수 있습니다. 그러나 심장질환, 신장질환 등 수분 섭취량이 제한된 환자들의 경우 의사의 처방에 따라 조절해야 한다는 것을 염두에 두어야 합니다.
- 커피에 함유된 카페인은 이뇨작용을 유발하기 때문에 다른 음료에 비해 체내에서 더 많은 수분이 빠져나간다고 알려져 있습니다. 하지만 그 차이는 미미하기 때문에 하루라도 카페인 없이 생활하기 힘드신 분이라면 커피로부터 수분을 챙길 수도 있습니다.
- 우유 및 두유는 칼로리가 있지만 천연 식품으로 영양소와 단백질 등이 풍부하기 때문에 적당량 섭취하는 것이 가능합니다. 그러나 1리터의 생크림 우유에는 625kcal이 들어 있기 때문에 세 끼 식사를 모두 챙겨 마시고 추가로 600kcal 이상의 열량을 추가하면 체중이 늘어날 수 있습니다.
- 과일을 먹는 것이 가장 좋지만 과즙도 수분의 하나로 고려할 수 있습니다. 대신 설탕을 첨가하지 않도록 하고 과일의 양을 너무 많지 않도록 조절해야 합니다. 설탕이 첨가된 과즙, 합성 과즙은 권장하지 않습니다.
- 당이 들어간 음료에서도 수분 섭취가 가능하지만, 비만 문제를 야기할 수 있습니다. 정제 설탕 자체가 건강 문제를 일으키기 때문에 열량이 추가되지 않는 음료(예: 무당차)를 마시는 것이 더 좋습니다.
이럴 때는 꼭 물을 마시세요
목이 마르고 피로하거나 입이 마를 때, 소변 양이 감소하거나, 색이 짙은 경우에는 이미 1일 권장량을 충족했더라도 추가적으로 물을 마셔주는 것이 좋습니다.
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